Jak rychle a nejlépe usnout – Několik rad na kvalitní spánek

Každý z nás má to, čemu se říká „vnitřní spánkový rytmus“ nebo cirkadiánní rytmus. Tento rytmus se liší od člověka k člověku a představuje čas, kdy se naše tělo a mysl začnou uvolňovat a uvolňovat se na celý den. Tento vnitřní rytmus ovlivňuje, kdy se začínáme cítit ospalí. Někteří lidé se mohou více identifikovat jako noční sovy, což znamená, že usnou až mnohem později. Jiní lidé jsou spíše ranní ptáčata.

Jak dlouho by vám mělo trvat usnout?

Obvykle neusnete hned, dokonce ani pár minut poté, co se vaše hlava dotkne polštáře. A pokud rychle usnete, je to známka toho, že pravděpodobně trpíte nedostatkem spánku a v noci dostatečně dřímáte.  

Pokud nemáte žádné potíže se spánkem, pravděpodobně usnete během 10 až 20 minut. Pokud vám trvá 45 minut, než usnete, a to je pro vás normální, nemusí to být nutně problém. Pokud se jednu noc dostatečně nevyspíme, máme přirozenou tendenci pokusit se tento deficit vyrovnat další den. To není vždy ten nejlepší krok a nepřinutí nás to usnout rychleji.

Tipy, které vám pomohou rychleji usnout 

Nepřemýšlejte nad tím, že se budete snažit jít spát 

Může se to zdát neintuitivní, ale pokud chcete rychle usnout, přestaňte myslet na rychlé usínání. Pokud máte potíže se spánkem, můžete pociťovat úzkost. To není optimální stav pro dobré spaní. Možná se začnete bát jít spát. „Čím více se snažíš spát, tím nejméně úspěšný budeš.“ V jistém smyslu je nejlepší nechat to plavat a pokusit se vrátit k tomu, co vaše tělo přirozeně chce dělat – spánku.  

Dodržujte pravidelný rozvrh 

Dodržování pravidelného spánkového režimu, a to i o víkendech, kdy možná nebudete muset vstávat brzy, je dobrý způsob, jak zajistit, abyste začali odkládat včas. Změna rutiny a nedostatek rozvrhu mohou ve skutečnosti zhoršit problémy se spánkem. S pandemií jsme viděli jednoznačný nárůst problémů se spánkem, a to nejen kvůli zvýšenému stresu, ale i měnícím se rozvrhům.  

Dávejte pozor na to, jak obrazovky používáte 

Notebooky, tablety, televize, mobilní telefony – to vše jsou obrazovky a čas strávený na nich může ovlivnit váš spánek. Ale pro dospělé může to, co sledujete (nebo děláte) na těchto obrazovkách, ovlivnit vaše spaní. Ve skutečnosti jde o to, co na těchto zařízeních děláte. Cokoli, co aktivuje náš mozek, když se snažíme uklidnit, nás může udržet v chodu. 

Odložení zařízení hodinu nebo dvě před spaním vám může pomoci začít odpočívat. Pokud se však ponoříte do posouvání pozdě v noci, dávejte pozor na to, co děláte. Naše zařízení můžeme použít k podpoře spánku tím, že posloucháme něco, co je relaxační, nebo děláme něco, co odvádí naši mysl od jiných věcí.

Snižte svůj stres

Stres je hlavní příčinou opožděného spánku. Koneckonců, kolikrát jste se zachumlali do postele a celé hodiny jste leželi vzhůru a mozek se vám oháněl?   Použití relaxačních technik je dobrým řešením, které vám pomůže uklidnit se. Studie například ukázaly, že meditace všímavosti může zlepšit kvalitu spánku a snížit denní poruchy u lidí s chronickou nespavostí.  

Různé typy relaxace, jako je progresivní svalová relaxace a  řízené zobrazování, navozují uvolněný stav mysli, který více přispívá k usínání. „Snažíme se vyvolat relaxační reakci, která je opakem stresové reakce.“ Některým lidem může přehrávání stabilního zvukového doprovodu pomoci uvolnit se. Může to být tak jednoduché jako klimatizace nebo ventilátor nebo aplikace nebo stroj, který nabízí možnosti hluku. Bílý šum (nebo jiná barva, jako je růžový šum ) je běžný, stejně jako zvuky přírody.

Sledujte, co jíte

Jste to, co jíte – a to, co jíte, může ovlivnit váš spánek. To, co jíme, může ovlivnit kvalitu a délku spánku.. Například je známo, že kořeněná jídla zhoršují kyselý reflux a způsobují pálení žáhy, když si lehnete. 

Kofein, který se nachází v kávě a čokoládě, je známý tím, že vás udrží vzhůru. Poločas rozpadu kofeinu je asi pět až sedm hodin, takže pro většinu lidí je nejlepší se mu vyhýbat brzy odpoledne.       

Potraviny, které jsou klíčové pro  zdravou výživu, také pomáhají našemu spánku. Jezení stravy s vysokým obsahem cukru, nasycených tuků a zpracovaných sacharidů může narušit váš spánek. Zdá se, že konzumace více rostlin, vlákniny a potravin bohatých na nenasycené tuky má opačný účinek.

A i když si alkohol můžete spojovat s rychlejším usínáním – přisuzujte to myšlence, že pár drinků uvolňuje – jeho celkový dopad může ve skutečnosti spánek poškodit. Když alkohol vyprchá, může lidi probudit ve více regeneračních fázích spánku. Může to zhoršit příznaky spánkové apnoe. Může zvýšit vaše riziko náměsíčné chůze, mluvení ze spánku a dalších nočních můr. Může to mít spoustu škodlivých účinků.

Zkuste melatonin 

Melatonin je hormon citlivý na světlo produkovaný epifýzou vašeho mozku. Tma signalizuje této žláze, aby začala produkovat melatonin, zatímco světlo způsobí zastavení produkce. Výsledkem je, že melatonin částečně řídí cyklus spánku a bdění vašeho těla. Studie skutečně prokázaly podporu vlivu světla na nástup spánku a produkci melatoninu. 

Ačkoli  se melatonin  vyskytuje přirozeně ve vašem těle, je k dispozici také jako doplněk. Pro některé lidi, kteří mají problémy s rychlým usínáním, to může být dobrá volba. Melatonin funguje nejlépe u lidí, kteří mají opožděný cirkadiánní rytmus. Takže někdo, kdo je noční sova, raději chodí spát později a vstávají později, ale možná budou muset vstávat brzy do práce, do školy nebo do jiných povinností.

Kdy vyhledat pomoc při nespavosti

Nadměrná, přetrvávající ospalost během dne je hlavním znakem toho, že možná budete potřebovat pomoc. Když mluvíme konkrétně o chronické nespavosti , je to místo, kde máte tyto potíže alespoň třikrát týdně. „A to způsobuje zhoršení denního stavu.

Může to být denní ospalost nebo něco jiného. Může to být pocit jako: ‚Nemám žádnou energii.“ Mám pocit, že nejsem schopen se soustředit.“ Když si uvědomíte, jak se během dne cítíte, protože jste minulou noc dobře nespali, jsou to jasné známky toho, že by měl někdo vyhledat pomoc.“ 

V takových případech může lékař doporučit nejlepší léčbu. Lékaři doporučují nejprve vyzkoušet strategie, jak změnit své chování, než začnete užívat léky. Kognitivně behaviorální terapie nespavosti (CBTI) je „zlatým standardem léčby,“. Zaměřuje se na chování a myšlenky, které ruší a udržují vaši nespavost – a je efektivní.

Léčba první linie na nespavost má z dlouhodobého hlediska mnohem lepší výsledky, když ji srovnáme s použitím prostředků na spaní nebo léků na spaní. A není to dlouhodobá léčba. Obvykle je to krátké.