Jak zjistit glykemický index – Jak ho snížit a Které potraviny mají vysoký glykemický index?

Pokud jste jako většina lidí, je pravděpodobné, že jste vyzkoušeli řadu diet, které nefungovaly nebo bylo náročné je dlouhodobě držet. Pokud ano, nejste sami. Daleko efektivnější a pro vaše zdraví prospěšnější je mít takový způsob stravování, který podporuje váš zdravý životní styl. Jak ale vypadá zdravý způsob stravování?

Naštěstí jsou k dispozici nástroje, které vám pomohou zjistit, které potraviny nemusí být pro vaše zdraví nejlepší. Jedním z takových nástrojů je glykemický index (GI). Podívejte se, zda vám GI může pomoci při rozhodování o jídle správným směrem.

Glykemický index a sacharidy

Abyste pochopili glykemický index (GI), musíte nejprve porozumět sacharidům. Sacharidy jsou pro vaše tělo jednou ze tří makroživin, další dva jsou bílkoviny a tuky. Ale starý dobrý sacharid bere koláč, když mluvíme o glykemickém indexu.

Makronutrient je látka, kterou vaše tělo potřebuje ve velkém množství, aby vás udrželo zdravé. Sacharidy existují ve vaší potravě jako cukr, vláknina a škrob a historicky byly pro člověka primárním zdrojem energie. Každý uhlohydrát je dlouhý řetězec molekul glukózy (cukru) spojených dohromady.

Jakmile sacharid zasáhne vaše ústa, vaše tělo začne pracovat na jeho trávení. Jak sacharidy procházejí vaším trávicím traktem, pracuje nespočet enzymatických a chemických reakcí, které rozkládají cukry a škroby na glukózu, fruktózu a galaktózu. Mezitím vláknina ve vašem jídle prochází vaším tělem nestrávená a pomáhá udržovat vaše tlusté střevo šťastné. Menší molekuly vstupují do vašeho krevního oběhu a jsou transportovány po celém těle, aby byly použity jako energie nebo uloženy na později.

Všechny sacharidy nejsou stvořeny stejně

Bohužel ne všechny sacharidy se zpracovávají stejným způsobem, což dává smysl, pokud o tom přemýšlíte. Komplexní sacharidy (jako jsou celozrnné výrobky) vyžadují větší úsilí na trávení, zatímco jednoduché sacharidy (jako bílá rýže) vyžadují méně úsilí.

Způsob, jakým vaše tělo tráví sacharidy, přímo koreluje s dopadem různých potravin na hladinu cukru v krvi. Například, když jíte bílou rýži, bude to mít větší dopad na hladinu cukru v krvi, než když budete jíst divokou rýži; pro vaše tělo je snazší strávit sacharidy v bílé rýži a zpřístupnit je pro energii. Vaše hladina cukru v krvi se zvýší rychleji.

Všechny sacharidy ovlivňují hladinu cukru v krvi, ale některé ji ovlivňují více než jiné. Koncept glykemického indexu se může hodit, aby vám pomohl určit, které sacharidy způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi; něco, čemu se chcete vyhnout, pokud chcete shodit přebytečný tuk.

Co je glykemický index?

Glykemický index je nástroj, který vám pomůže určit, jak konkrétní potravina ovlivní hladinu cukru v krvi. Do indexu jsou zahrnuty pouze potraviny, které obsahují sacharidy, protože některé potraviny neovlivňují hladinu cukru v krvi stejným způsobem (například máslo).

Potraviny, které rychle strávíte, jako je bílá rýže, budou mít v indexu vyšší hodnocení, zatímco ostatní budou nižší. Glykemický index bílé rýže je 72, zatímco glykemický index divoké rýže je 45.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a tuku mají nižší glykemický index, pokud je porovnáte s potravinami s vyšším GI. Například fazole, dobrý zdroj bílkovin a vlákniny, mají GI skóre přibližně 24.

Výpočty glykemického indexu

Aby bylo možné ohodnotit potravinu pomocí GI, vědci studují vliv konkrétní potraviny na hladinu krevního cukru člověka tím, že mu dají takové množství jídla, které obsahuje 50 gramů sacharidů (bez vlákniny). Zkoumaná osoba drží půst, aby výsledky neovlivnily žádné jiné potraviny, a dvě hodiny po požití jídla se sleduje její hladina cukru v krvi. 

Vědci vidí, jaký vliv má potravina na hladinu cukru v krvi, a pak jí přiřadí skóre glykemického indexu od 0 do 100. Srovnáním skóre je čistá glukóza, protože na základě toho má nejvyšší možné skóre GI 100.

• Potraviny s nízkým GI mají skóre 55 nebo méně. Příklady zahrnují jablka, zelené fazolky, ovesné otruby a neškrobovou zeleninu.
• Potraviny se středním GI mají skóre mezi 56 a 69. Příklady zahrnují nedozrálé banány, zelený hrášek, jam, kuskus a makarony.
• Potraviny s vysokým GI mají skóre 70 nebo vyšší. Patří mezi ně některé studené cereálie, meloun, brambory, většina chleba a cukroví.

Současné seznamy glykemických indexů jsou poměrně rozsáhlé, ale nejsou vyčerpávající. Stále je můžete využít k tomu, abyste si udělali představu, jaké další podobné potraviny by mohly zabodovat.

Omezení systému glykemického indexu

Na GI potraviny může mít vliv celá řada proměnných . Nedozrálý banán má GI 30, zatímco nezralý 62! A to, jak jídlo vaříte, může také ovlivnit jeho skóre. 

Vezměte si jako příklad krásné brambory. Pečené bramborové plátky mají GI 54, zatímco bramborová kaše má GI 83; je to stejná zelenina, jinak připravená. 

Grafy a databáze glykemického indexu některé z těchto rozdílů zohledňují, ale ne všechny. Také testovací metoda pro stanovení GI potraviny není realistická. Přemýšlejte o svém posledním jídle; pravděpodobně jste měli kombinaci potravin, ať už jste jedli salát přelitý ořechy a dresinkem, nebo jste si dali arašídové máslo na plátcích jablek. 

Testování GI potraviny na lačný žaludek je nezbytné pro zjištění vlivu konkrétní potraviny na hladinu cukru v krvi, ale také to znamená, že byste neměli považovat GI za přesnou vědu, když jej aplikujete na své každodenní stravovací návyky. Testovací metoda vyžaduje, aby subjekt snědl 50 gramů sacharidů z potravy, což také přináší určité problémy. Opět to nereprezentuje realitu.

 Jak stručně říká Esther Ellis z Akademie výživy a dietetiky , „porce 50 gramů sacharidů na jedno posezení může být rozumná pro jídlo, jako je rýže, která má 53 gramů sacharidů na šálek. Ale u řepy je hodnocení GI 64 trochu zavádějící, protože řepa má pouhých 13 gramů sacharidů na šálek; potřebovali bychom zkonzumovat téměř 4 šálky červené řepy, abychom způsobili takový nárůst hladiny cukru v krvi.“

Glykemický index nemusí být tím nejúčinnějším způsobem, jak zjistit, jak daná potravina v tu chvíli ovlivní hladinu cukru v krvi. Pokud jste se například podívali pouze na GI syrového ananasu, mohli byste si myslet, že je to jídlo, na které byste měli být opatrní, protože má středně vysoký GI 58. Ale půl palce silný plátek obsahuje asi 7 gramů sacharidů, což znamená, že pár plátků pravděpodobně nezvýší hladinu cukru v krvi. V situacích, jako je ananas, se může glykemická zátěž (GL) hodit.

Co je glykemická zátěž?

Glykemická zátěž je korekční nástroj, který vám poskytne realističtější obrázek o tom, jak jídlo ovlivní hladinu cukru v krvi. Vzorec vypadá takto:

GL = (GI/100) x (čisté gramy plánovaných sacharidů)

Tento výpočet je kombinací velikosti porce a glykemického indexu, abyste získali jasnější představu o tom, jak jídlo ovlivní hladinu cukru v krvi. Představuje konkrétní množství sacharidů, které očekáváte sníst z dané potraviny.

Glykemická zátěž v akci

Řekněme, že si dáte čtyři malé jahody (každá jahoda má 0,5 gramu sacharidů, takže máte celkem dva gramy sacharidů). GI pro jahody je 40. Chcete-li najít GL, vydělte 40 100 a vynásobte to dvěma, abyste získali GL 0,8. Toto skóre GL znamená, že tyto čtyři jahody mají nízkou glykemickou zátěž, protože skóre se mírně liší od skóre GI:

• Potraviny s nízkým GL mají skóre 10 nebo méně.
• Potraviny se střední GL mají skóre mezi 11 a 19.
• Potraviny s vysokým GL mají skóre vyšší než 20.

Můžete mít prospěch z používání glykemického indexu?

Ať už jste na cestě ke zdravějšímu životnímu stylu, nebo se chcete dozvědět něco více o obsahu sacharidů ve vašem jídle, glykemický index může posílit vaše znalosti a pomoci vám vybrat potraviny, které podpoří vaše zdravotní cíle.

Glykemický index a chronické onemocnění

Tento systém má potenciál pomoci snížit riziko chronických onemocnění, protože obvykle podporuje výběr méně zpracovaných potravin a výzkum neustále ukazuje, že konzumace velkého množství zpracovaných potravin souvisí s přibíráním na váze. Výzkum však stále není jasný, zda dieta s nízkým GI může zlepšit vaše zdraví. 

Důkazy jsou neprůkazné, některé studie ukazují, že dieta s nízkým GI může zlepšit řadu zdravotních ukazatelů, jako je váš krevní tlak a citlivost na inzulín, a jiné studie tvrdí, že tomu tak nemusí být. Navzdory smíšeným důkazům poskytuje GI systém informace, které považujete za cenné. 

Pokud si například nejste jisti, které potraviny mají vysoký obsah sacharidů, vyhledejte si GI různých potravin, může vám to pomoci rychle se učit.

Diabetes a glykemický index

Měli byste se vyhýbat vysoce zpracovaným potravinám bez ohledu na to, zda máte nebo nemáte cukrovku, ženou hladinu cukru v krvi a jsou škodlivé pro vaše zdraví , pokud je nebudete jíst s mírou. Pokud máte cukrovku, vaše tělo nezpracovává cukr efektivně. Pokud jíte velké množství potravin s vysokým GI, může to být riskantní a může to způsobit hyperglykémii .

GI můžete použít k hlubšímu pochopení obsahu sacharidů v potravinách, které obvykle jíte. Ale pro účely řízení hladiny cukru v krvi může být jednodušší přímo počítat sacharidy ve vašich jídlech. Základní počítání sacharidů je osvědčená metoda pro sledování změn hladiny cukru v krvi.

Jak začlenit GI a GL do zdravého životního stylu

Chcete-li používat GI a GL denně: 

1. Začněte hodnocením potravin, které obvykle konzumujete. Pokud jsou ovesné vločky jednou z vašich základních potravin, seznamte se s jejich GI informacemi pomocí seznamu nebo databáze glykemického indexu. 
2. Chcete-li vyrovnat hladinu cukru v krvi, snažte se jíst potraviny, které mají nízký až střední glykemický index.
3. Spojte potraviny s vysokým GI se zdravými bílkovinami, tuky a vlákninou. Jezte například bramborovou kaši (GI 83) s vařenou mrkví (GI 39) a pečenou krůtou. Metoda párování zpomalí trávení všech sacharidů ve vašem jídle. Můžete také snadno vyměnit potraviny s vysokým GI za potraviny s nízkým GI: 

Potraviny s vysokým GI	Alternativy s nízkým GI
Na zdraví	Ovesné vločky (ne instantní)
Přezrálé banány	Jablka, maliny, jahody
Rýže	Divoká rýže
Kukuřičné vločky	Ovesné otruby
Hranolky	Sladké bramborové hranolky